女生卧推多少kg算是入门(杠铃卧推多少kg算是入门)

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增肌中,训练强度指的是训练动作所使用的配重。

而衡量训练配重有两种方式

1.RM,Repetition Maximum ,翻译过来就是最大重复次数,比如你卧推50kg推10次就推不起来了,那么用50kg卧推的训练强度就是10RM。新手一定要测一下自己的1RM,就是一次能推起的极限重量,这是你以后指定训练计划的根基!同时极限重量的增加,也代表着你的训练计划有效。

2.极限重量百分比。极限重量指的就是1RM,就是你能推起的最大重量。一般极限重量百分比和

这两个强度指标有一个大致的对应关系(该对应关系在卧推,硬拉,深度等复合动作比较精准,单关节和爆发力类动作则会有误差)

女生卧推多少kg算是入门(杠铃卧推多少kg算是入门)

RM和极限重量百分比的关系

如何选择适合自己的强度。

首先我们先要测出自己的1RM,比如测试卧推1rm,我们可以先用空杆热身12次,然后每组逐渐+5kg/10kg(开始如果感觉到轻就多加点),做1-3次即可,直到加重加到你感觉做1次就举不起第2次了,这就是你的1rm。

比如测出卧推1rm是50kg,那么:

  • 6rm以下(极限重量85%以上),也就是 50kg*85%=42.5kg以上的重量进行做组,那这就属于高强度训练。这一重量主要发展绝对力量!
  • 6rm-10rm (极限重量75%-85%),也就是用 37.5 – 42.5kg 做组,这属于中高强度训练,这一重量主要促进增肌,同时兼顾绝对力量发展。
  • 11-20rm,(极限重量60%-75%),也就是用 30-37.5kg 做组,这属于中低强度训练,这一重量主要促进增肌,同时兼顾肌肉耐力提升。
  • 20rm以上,(极限重量60%以下)属于低强度训练,这一重量主要提升肌耐力。

我们如果要增肌,就要用中高强度,或者中低强度的重量进行训练,也就是6-20rm。

很多人搞不懂rm和和做组次数的区别,比如让你用12rm进行训练,做四组。

那么你是不可能每组都做12次的!因为你第一组就力竭了,在30-90s的休息时长下,你是恢复不到还能做12次的状态的!

真实情况是,你第一组能做12次力竭了,第二组就只能做10次力竭了,第三组就只能做8次,第四组6次。

这种情况就是每组都是力竭,组组力竭会导致神经极度疲劳,容易出现训练过度!而且你的动作有变形的风险,极其容易受伤!

所以用12rm重量合理的做组次数是每组8次,这样保证了动作规范,而且不容易让神经过度疲劳!

如果12rm每组10次,那么你会比较吃力,建议状态好的时候可以试试。

下面是我自己总结的一个rm和做组次数的关系,建议收藏!

女生卧推多少kg算是入门(杠铃卧推多少kg算是入门)

RM与做组次数

我们健身最好用8-12RM的重量,每组5-10次。

如果你每组都做12次,还不能力竭。那么基本就是用20RM+的重量在训练,你只是在练习你的肌肉耐力,肌肉怎么可能会变大呢?

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